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栄養素

炭水化物の種類や血糖値について簡単に解説!糖質と糖類はどう違うの?

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最近は糖質オフダイエットが流行っていて、

『とにかく炭水化物をとらないぞ!』

と決意し、大好きなご飯やパンを食べずにダイエットに励まれている方も多いと思います。

糖質は血糖値を上昇させてしまうため、なるべく摂らない方がいいとされていますね。

参考記事:ダイエットはカロリーより血糖値を意識しよう!上げない食べ方と下げる方法

この記事でも書いているように、急激に血糖値を上げることは僕もよくないと 思います。だけど、だからと言ってすべての炭水化物を一切断つというのは危険である 、というのが僕の考えです。

ストレスを抱えることなく、食べ物とうまく付き合っていくことがダイエットの成功には不可欠ですので、そういったところをぜひ強く意識していきましょう!

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そもそも炭水化物とは?

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『炭水化物』と一口に言っても、その種類はさまざまです。

主食のお米も炭水化物ですし、パンやラーメンなどの麺類、またはじゃがいもやカボチャなどの野菜にも、炭水化物は多く含まれています。

ここではその分け方を簡単に説明しますが、ここはそこまで詳しく理解する必要はありませんので、『そういう感じなのね』くらいに理解していただければいいかなと 思います^^

炭水化物とは?

まず炭水化物とは、下に挙げる糖質、糖類、オリゴ糖、または食物繊維の総称です。糖質も炭水化物だし、糖類も炭水化物だし、オリゴ糖も食物繊維も炭水化物です。

糖質とは?

じゃあ炭水化物の一つである『糖質』とは何なのでしょうか?

糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたもののことを言います。3つ以上の分子が結合した多糖類で、デンプンや糖アルコールなどが糖質と呼ばれます。

次に紹介する『糖類』よりも、体内への吸収が穏やかなことが特徴 です。

参考:食物繊維の素晴らしさまとめ!

糖類とは?

一方、1つの分子でできている単糖類のブドウ糖や、果物などに含まれる果糖、2つの分子が結合した二糖類である砂糖や乳糖などのことを糖類と呼びます(少ない分子の結合による糖分のことが糖類と呼ばれています)。

よくテレビのCMなどで、『糖類ゼロ!』と謳っている商品を目にしますよね。あれは決して糖分がまったく含まれていないということではなく、『砂糖や果糖などは含まれていませんよ』ということを 表しています。

なので、『糖類ゼロだから糖質カットできる!』というわけではなく、デンプンや糖アルコールなどの糖質は含まれていますので、ここは注意が必要です。

糖質と糖類は何が違うの?

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じゃあ結局、ダイエットをするにはどっちを摂ったら良いのだろうか?

ということが気になるかと思います。『単糖類だとか二糖類だとかよくわかんないよ…』という人も多いかと思います。僕もずっとそうでした。

まず最初に言っておきたいのは、『どちらを摂れば痩せてどちらを摂れば太る』みたいなことはない ということです。それを知ることが大切なのではなく、糖質と糖類の違いを知っておくことで、食事をする際にちょっとでも意識を変えられるようになることが大切だと僕は思っています。

糖質オフダイエットが流行っているからといって、闇雲にすべての炭水化物をカットするのではなく、それぞれの違いを少しでも理解して、食べ方を工夫していきましょう。

ダイエットに向いているのはどっち?

参考記事:ダイエットはカロリーより血糖値を意識しよう!上げない食べ方と下げる方法

こちらの参考記事でも書いていますが、ダイエットを成功させるには『食べないこと』が大切なのではなく、『どのように食べて痩せるか』が大切であると僕は思っています。そのために、血糖値を意識した食べ方をしていきましょう。

糖質と呼ばれる炭水化物は、3つ以上の分子が結合してできているため、糖類と呼ばれる炭水化物よりも体への吸収が穏やか(ゆっくり)です。逆に糖類は1つ、もしくは2つの分子が結合した『これ以上分解できない』糖分なので、スーッと体に吸収される、つまり糖質よりも素早くエネルギーになるため、その分血糖値の上昇が糖質よりも早い のです。

なので、空腹時に糖類がたくさん含まれている食事をすると、一気に血糖値が上昇し、余った糖分が脂肪に変わりやすいということです。もちろん糖質も血糖値を上昇させますが、

『糖質と糖類を比べると、糖類の方が血糖値をより急激に上昇させる』

ということを知っておくことで、食事をする際に少しでも意識できるようになるかと思います。

<糖質が多く含まれる食べ物>
→デンプン・豆類
・ジャガイモ
・米
・とうもろこし→グリコーゲン
→デキストリン
<糖類が多く含まれる食べ物>
→砂糖→果糖
・果物
・はちみつ→水あめ

同じ炭水化物の一つでも、糖質と糖類では吸収の速さや血糖値の上昇スピードに違いが あります。このことから、主食はなるべくデンプンを多く含む穀類にした方がいいといえますし、空腹時に果物をいきなり食べるのはあまり良くないともいえます。

身近な例で言うと、砂糖を含む菓子パンを主食にするより穀類である玄米を主食にした方が、同じ炭水化物を食べて痩せていくためには効果的 だということですね。穀類には玄米のように食物繊維が豊富な食材も多いので、そういった意味においても、糖質と糖類の違いを少しでも理解しておくことは大切であると言えるでしょう。

オリゴ糖とは?

また、なじみのある炭水化物の一つに『オリゴ糖』というものもあります。

オリゴ糖は糖質の一種なのですが、特徴としては、

・カロリーが他の糖質の半分
・消化吸収されずに大腸まで届き、善玉菌のえさになる→善玉菌が増えて腸内環境を整える

などが挙げられます。

血糖値の上昇に関しては、早いものから順に①糖類②オリゴ糖③糖質 という感じですね。

<オリゴ糖が多く含まれる食材>
→ヤーコン
→きな粉
→てん菜
→いんげん
→ごぼう
→えんどう豆
→あずき
→たまねぎ
→エシャロット

これを見てもわかるように、オリゴ糖は野菜に多く含まれていますね。ごぼうやえんどう豆、あずきには炭水化物が豊富ですが、食物繊維やオリゴ糖も豊富なため、炭水化物の中ではダイエットに効果的な食材 であるといえるでしょう。

特にごぼうやえんどう豆に関しては、僕はプロボクサー時代からよく食べていた減量食でもありますので、ぜひダイエットに取り入れていきたい食材ですね!

商品を買うときに意識すべきこと!

コンビニやスーパーなどで食べ物を買うときは、成分表を見る癖をつけるといいです。そうすることで、自分がどんな栄養素を摂取しているのかがわかりますし、商品を選ぶ際の基準になるからです。

成分表 見方

こちらは最近ローソンで見つけた超優秀食品のあんぱんです。この一つのあんぱんに、なんと18グラムもの食物繊維が入っている…。思わず写真を撮ってしまったほどです。

食物繊維は炭水化物の一つですが、エネルギーとしては活用されないため、昔は不必要な栄養素として扱われていたそうです。しかし現代では、余分な脂肪を吸収して外に排出してくれたり、血糖値の上昇を穏やかにしてくれたり、腸内環境を整えてくれたりと、ダイエットにも美容にも欠かせない栄養素として注目 されています。

実際に僕もこの食物繊維の素晴らしさに気づいてから、プロボクサー時代の減量がかなり楽になりました。

参考:食物繊維の素晴らしさまとめ!

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この画像のように、明治のチョコレートにも食物繊維が含まれていました。同じ甘いものを食べるのであれば、なるべく血糖値の上昇を抑えられた方がいいですよね。こうして成分表を見る癖をつけることで、食物繊維がいろいろな食べ物に含まれていることを知れてとても楽しいですよ!

先ほども書いたように、同じ炭水化物でもパンよりも穀類を、糖類よりも糖質を選ぶようにして、血糖値の上昇をなるべく抑えるように 意識していきましょう。

また、パンなどに含まれる小麦粉には血糖値を急上昇させ『アミノペクチン』という成分が含まれています。さらに『グルテン』というたんぱく質には食欲を増進させるというものがありますから、こういった観点からも小麦製品を食べるときは注意が必要ですね。

<小麦粉から作られる食材>
→パン
→パスタ
→ラーメン
→うどん
→パン粉
→ピザ生地
→餃子の皮
→てんぷらの衣
→カレーのルー
→ビール

時間帯によっても摂る栄養素は変えた方が良くて、たとえば、

<朝や昼ならば炭水化物も脂質もしっかり摂り、夜には炭水化物が含まれていないものを選ぶようにする>

こういったことを知っておくだけで、食べ物を買うときに何を選べばいいかの一つの基準になるかと思います。

注意していただきたいのは、

『ダイエットは【コレを食べると太ってコレを食べれば痩せる】という単純なものではない』

ということ。気分やストレス、誰と一緒に食べるかといったいろいろな要素が関わってダイエットや健康的な生活は作られていくと僕は思っていますので、そういった部分を含めたダイエット法をこれからも、僕は僕の言葉で発信していきます。

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