ダイエット 血糖値

オールブラン

ダイエットはカロリーより血糖値を意識しよう!上げない食べ方と下げる方法

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こちらの画像は東京の駒沢大学駅の近くにある、『CORDE』というフレンチビストロです。雰囲気もよく、本当に素晴らしいお店でした!

血糖値という言葉。最近では聞く機会が多いのではないでしょうか。

この血糖値がダイエットに大きく関わるとして、とても注目されています。

僕自身、ボクサー時代はそこまで意識はしていなかったけど、結果的に血糖値を上げない生活を続けていたから太ることがなかったのかなと 、今はそう感じています。

この記事ではそんな血糖値について、僕の経験を交えながらお伝えしていきます!

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なぜ血糖値が上がると太りやすいの?

ダイエット 血糖値

血糖値が上がると『インスリン』というホルモンが分泌されます。このインスリンは上がった血糖値を下げてくれる働きがあるのですが、同時に、摂りすぎた糖分を脂肪として溜めこむ働きも持っています。

つまり、急激に血糖値が上がるとこのインスリンが大量に分泌され、体に脂肪がつきやすくなってしまう ということです。

また、頭や体が疲れるとつい、『甘いものが食べたいな〜』と思うことがありますよね。それは血糖値が下がったときに起こる現象なのですが、そこで甘いものを食べてしまうと…。

1.甘いものを食べると急激に血糖値が上がる
2.インスリンが大量に分泌される
3.一気に上がった血糖値が今度は急激に下がる
4.血糖値が下がったことで集中力がなくなる
5.再び甘いものが食べたくなる

このような負のスパイラルに陥り、どんどんどんどん血糖値が上がるものを欲するようになってしまうのです。

その結果どうなるかといえば、もうなんとなくわかりますよね。

お腹は減ってなくても甘いものが欲しくなり、必要以上に糖分を摂ってしまって、脂肪が体にたくさんついてしまう…。 こんな結果になってしまうのです。

これがおおまかな、『血糖値を上げると太る理由』ですね。

血糖値を上げないためのポイント

それでは、血糖値が上がらないようにするためにはどのような工夫をすればいいのでしょうか?

医学的に言われていること、そして僕自身の経験を踏まえながら、紹介していきたいと思います。

食事のときに気をつけること

まず、食事のときに簡単に意識できることといえば、『野菜から食べ始めること』ですね。

僕もこれは現役時代からやっていましたが、かなり効果を感じています。

野菜から食べ始めることで僕が意識していたことは、

『根菜類よりも葉物野菜を先に食べる』

ことですね。糖分の多い根菜類(じゃがいも、トマト、カボチャなど)ではなく、糖分の少ない葉物野菜(キャベツやレタスなど)を先に食べることで、より血糖値の上昇を抑えることができます。

僕の場合、冷蔵庫にはいつもキャベツを備えておいて、食事のたびに何枚かむしって食べていました。当時は何も味付けをせずにそのまま食べていましたが、今はオリーブオイルをかけて食べています。オリーブオイルもまた血糖値の上昇を抑えてくれるので、色々な食材にかけて食べるようにしています。

また、外出中などにお菓子を食べたくなったときは、野菜を先に食べるということはできませんよね。そんなときはオールブランを常備しておき、お菓子よりも先にオールブランを食べ、食物繊維をとったあとでお菓子を食べるようにしましょう。

そうすることで、罪悪感を感じることなくお菓子と付き合えるようになりますよ!

参考:オールブラン・食物繊維の素晴らしさまとめ

食事以外で効果的なこと

食事以外で効果的なことは、

『食べたあとに軽く運動をすること』

ですね。満腹になって動けないということを理由に休んでしまうと、血糖値はグングン上昇してしまいます。

そんなとき、すぐに座らずに少しだけウォーキングをするだけで、その後の血糖値の上昇は抑えられる ということが最近の研究で分かっているようです。

僕は当時はそれほど意識していなかったのですが、今思うと、食べ放題に行って食べ終わったあとは必ずウォーキングをしていました。朝食バイキングでよく行っていたココスには自転車で行っていたし、たまに行くランチバイキングでは、食べ終わったあと買い物をしたり、本屋に行って本を読むなどをしていましたから、結果的に食後の運動をしていたなと思います。

また、食べ放題に行った日は完全に消化してから(4〜5時間後くらい経ってから)、塩分を出すためにランニングをしていたので、これもまた、血糖値のコントロールに役立ったのかなと思っています。

ポイントとしては、

・食事中は食べる順番を意識して血糖値をコントロールする
・食事での血糖値の上昇を、食後の運動で防ぐ

こと。これらを意識できるようになると、すごくいいですね!

糖質を完全に抜くのは危険!

ダイエット 血糖値

血糖値が注目されるようになって、『糖質オフダイエット』が流行るようになりました。中には完全に糖質をカットを推奨する方もいるくらい、糖質というものに対する注目が高まっていますね。

僕自身としては、糖質を完全に抜くことはオススメしていません。むしろやめたほうがいい というのが僕の考えです。

理由としては、

・ストレスが溜まって食事のことが頭から離れなくなる
・血糖値が下がりすぎて甘いものが食べたくなる
・普段の仕事に集中できなくなる

といったことが挙げられます。

糖質を抜くということは、『血糖値を一切上げない』ということです。こうなるとどうなるかというと、常に甘いものが食べたくなったり、食事のことが頭から離れなくなったり、その結果他のことが手につかなくなったり…。

たしかに痩せることはできるかもしれませんが、それ以外のところでたくさんの弊害が出てきてしまうのです。

するとストレスがどんどん溜まっていき、結果的にそれを解消するためにドカ食いをしてしまう…。 こんな結末を迎えてしまいます。

血糖値を上げることがダメなのではなくて、一気に上げるからよくないのです。そのためにすべきことは『糖質を完全にカットすること』ではなく、『血糖値を上げないように糖質をとること』 だと僕は思っています。

糖質を全く摂らなくてもストレスが溜まらないという方は糖質オフをすればいいと思いますが、僕にはそれができないし、食べながら痩せていきたいと思ったので、プロボクサー時代から糖質をたくさん摂りながら、体重管理を行っていました。

僕は計量の一週間前くらいまで食べ放題に行っていましたし、やり方や考え方次第で糖質を摂りながらでも痩せていけるということを、僕は自分自身の体で体感しています。

高GI&低GI食品一覧

ではここで、高GI(血糖値を上げやすい)と、低GI(血糖値を上げにくい)食品について、穀類、野菜類、果実類、豆類、乳製品、菓子類、加工食品に分けてご紹介していきます!

大塚製薬さんのサイトから表は拝借いたしました。ありがとうございます!

穀類

ダイエット 血糖値

引用元:大塚製薬

野菜類

ダイエット 血糖値

引用元:大塚製薬

果実類

引用元:大塚製薬

豆類

ダイエット 血糖値

引用元:大塚製薬

乳製品

ダイエット 血糖値

引用元:大塚製薬

菓子類

ダイエット 血糖値

引用元:大塚製薬

加工食品

ダイエット 血糖値

引用元:大塚製薬

これらの結果からもわかるように、GI値が50を超えるような食品については、一口目に食べないほうがいいですね。先に野菜やお肉などの糖質を含まない食材を食べるなどして、急激な血糖値の上昇を防ぎましょう。

また、飲み物で糖分をとるときはより注意が必要です。缶コーヒーや果汁飲料、またはいわゆる”ジュース”といわれる飲み物などは特に 、です。これらは消化吸収が早く、一気に血糖値を上げてしまうので、空腹時にいきなりとるのは控えた方がよさそうです。

カロリーよりも血糖値を意識しよう!

僕が現役時代に意識していたのは、カロリーよりも食べる時間帯や食べる順番、つまりは『血糖値の上昇を防ぐこと』でした。

当時は血糖値という言葉を深く知っていたわけではないですが、結果的に、いつも血糖値の上昇を防ぐことができていたなと思います。

食べ放題には多くて週に3回ほど行っていましたし、甘いものも糖分もたくさん食べていました。それでも減量に苦労することなかったのは(むしろ楽になったのは)、血糖値を意識した食事ができていたからだなと 本当に思いますね。

糖質を完全にオフにするのではなく、食べながら痩せていくために(僕は食べることが大好きなので)、いかに血糖値を上げないようにするかということを考えて、日々の食事をするようにしていきましょう!

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