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mao's diet レシピ

mao’s diet レシピ|カルボナーラ風ダイエットパスタ!

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今回は、手間なく簡単に作れるダイエットパスタをご紹介します。

一般的にはカロリーや脂肪分が高いとされるカルボナーラ。

そのカルボナーラをちょっとだけアレンジし、低カロリー、そして低塩に仕上げることができるレシピです。

とても簡単ですので、ぜひ実際に作ってみてください~^^

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使った材料

<1人分>
・パスタ(お好みの太さでOK)

・まいたけ:お好み
・アスパラガス:お好み
・卵:1個
・ベーコン:お好み
・粉チーズ:10g(お好みで変えてください)
・オリーブオイル:たっぷり
・大葉:お好み
・塩こしょう:少々

この材料を選んだ理由と体への効果

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今回は以下の材料を使ってパスタを作りましたが、これを選んだ理由、また、それぞれの食材がもつ効能をお伝えしていきます。

ぜひぜひ、食材選びの際の参考にしてみてください!

パスタ

まずパスタですが、パスタは麺自体に塩分が含まれていません。

うどんや蕎麦、ラーメンなどとは違い、自分の味付け次第で塩分を抑えることができる んですね。もちろんレトルトのソースをかければ塩分は多くなりますが、自分で作る時は塩分の量をコントロールすることができます。

そういった意味でも、麺類を食べたくなった時にパスタを選ぶということは、ダイエットの理にかなっているといえますね。

まいたけ

まいたけを選んだ理由は、主に食物繊維を摂るためです。

きのこ類には食物繊維が多く含まれているので、お好きなものを入れてみるといいと思います。僕はまいたけが大好きなので、今回はこれを使ったという感じですね!

食物繊維の効果は体内の脂肪を外に排出してくれるのが主な働きですが、それ以外にも色々な働きをしてくれるかなりの優れモノです。

参考記事:食物繊維の素晴らしさまとめ

りんごやみかんなどの果物、または海藻類や生のこんにゃくなどに多く含まれる水溶性食物繊維(水に溶けやすい食物繊維) には、

・腸内の善玉菌を増やしてくれる
・固い便を柔らかくしてくれる
・血中のコレステロールを下げてくれる

これらの効果があり、

まいたけを含むきのこ類、大豆やイモ類などに多く含まれる不溶性食物繊維(水に溶けにくい食物繊維) には、

・腸内環境を改善してデトックスを促す
・腸内で水分を吸収して膨らみ、便のカサを増して便通を改善する
・体内の毒素(ダイオキシン)を排出してくれる
・よく噛まなければいけないため、満腹感を得やすい

などといった効果があります。

まいたけも食物繊維を多く含むので、パスタに入れることで、美味しく食べながらストレスのないダイエットをすることができますね!

アスパラガス

アスパラガスの特徴といえばなんといっても、『アスパラギン酸』が含まれていること。

アミノ酸の一種であるアスパラギン酸は、味噌や醤油の原料となる豆類などにも多く含まれており、そのうまみの元がアスパラギン酸と言われています。

アスパラギン酸はそれだけでなく、美容や健康にも最適な栄養素です。

新陳代謝をスムーズかつ活発にする作用や、体内の水分バランスを整えてお肌を乾燥から守り、うるおいを与える保湿効果が。または豊富なビタミンEによって、細胞の老化を防いでくれたりと、体にとって嬉しい効果をたくさん得ることができるのです。

ミネラルやビタミンも多く含まれているので、健康的に痩せていきたいという方にはぜひともオススメしたい食材です。

卵はビタミンCと食物繊維以外の全ての栄養素を含んでおり、『完全栄養食』と呼ばれることをご存じでしょうか?

たんぱく質・脂質・炭水化物の三大栄養素はもちろん、各種ビタミンも含まれており、アミノ酸スコアは100。

細胞の酸化を防いだり、悪玉コレステロールを下げたりといった効能をもつオレイン酸やレシチンも含まれていて、美肌効果や生活習慣病の予防にも適した食材です。

卵かけご飯にしてもそうですが、殻を割るだけで簡単にたくさんの栄養をバランス良く摂れるのもうれしいですね!

パスタだけではなく、色々な料理に使いたい僕の大好きな食材です。

ベーコン

ベーコンはたんぱく質摂取のために使用しました。ダイエットだからといってお肉を食べないのは良くないですし、野菜だけ食べていればいいというわけでは決してありません。

ベーコンにはたんぱく質やビタミンB群が含まれており、疲労回復にも向いている食材です。ただ、飽和脂肪酸が多く含まれているので、食べ過ぎると中性脂肪になりやすいという点には気をつけましょう。

とはいえカリカリに焼いたベーコンはパスタによく合うので、食感や風味を楽しむという意味でも僕はけっこう使いますね。

食材の悪いところだけでなく良いところもしっかりと見てあげて、そこを理解して食事をしていくことが、ストレスなく痩せていくためには大切です^^

粉チーズ

チーズに多く含まれる『カゼインカルシウム』は、カルシウムが多いというイメージのある小魚に含まれる『リン酸カルシウム』よりも吸収がいいことで有名です。

つまり、摂ったカルシウムが体に無駄なくしっかりと吸収される ということですね。

また、カルシウムの量でいえば牛乳の約10倍も含まれているので、少量で多くのカルシウムを摂ることができます。 パスタにかければうまみも増しますから、僕はいつも好んで使用しますね!

さらに、チーズにはビタミンB2が豊富に含まれており、これは皮膚や髪の毛の再生を促進したり、有害な過酸化脂質を分解し、消去してくれる働きもあります。つまりは細胞の老化を防ぐことができ、若々しく生きるために必須のビタミンだということです。

脂肪が多くて太りそうというイメージの強いチーズですが、むしろうまく使うことでダイエットはもちろん、美容や健康にも最適な食材だといえますね。

オリーブオイル

オリーブオイルにはオレイン酸という油が含まれており、悪玉コレステロールを減らすことが期待できます。

これによって余分なコレステロールが排出され、動脈硬化などの病気を防ぐことができるといわれています。

こうした生活習慣病を防ぐ効果、さらには美容やダイエットにもとても効果的なのがオリーブオイルです。高い抗酸化力によってお肌を守ってくれたり、体の老化を遅らせる力も持っています。

サラダにかけて食べたり、こうしてパスタにかけて食べることによって、普段のサラダ油やドレッシングよりも大幅に健康的になり、痩せやすい体を作っていくためにもかなりの効果があるということですね。

オリーブオイルはどんな食べ物にも合うと僕は思っていますので、ぜひぜひ日常的に使ってみてください!

大葉

大葉には、βカロテンがたっぷり含まれているのが特徴です。

このβカロテンは、体内にできた『活性酸素』という老化や病気の原因となるものを退治する働きがあり、美容や健康維持のためにもしっかり摂っていくべき栄養素 です。

また、βカロテンは体内でビタミンAに変わるのですが、このビタミンAも骨や歯の健康を維持したり、美肌を保つのに効果を発揮しますので、美容には欠かせない栄養素 といえますね。

他にも、大葉に含まれるαリノレン酸は、体内でEPA(魚などに多く含まれる中性脂肪を下げる脂肪酸)に変わるのでダイエットにも効果的ですし、動脈硬化などの予防も期待 できます。

料理の上に乗せれば見た目も美しくなりますし、しかもこれだけの栄養が含まれていますので、色々な料理で積極的に使っていきたい食材ですね!

作り方

それではここで作り方を紹介します!

1.フライパンにオリーブオイルを大さじ1杯と、カットしたベーコンを入れて軽く加熱する
(同時進行でパスタを茹でておきましょう)
2.まいたけを加えて火が通るまで加熱する
(同時進行でアスパラガスを茹でておきましょう)
3.ボウルに粉チーズ、卵、炒めたベーコンとまいたけ、茹でたアスパラガスを入れて準備をしておく
4.茹であったパスタのお湯をしっかりときり、3で準備したボウルの具材に覆いかぶせるように入れ、10秒ほど待つ
5.パスタの上にオリーブオイルと塩コショウを適量かけ、具材とパスタを混ぜ合わせる
6.混ぜたパスタをお皿に盛り付けて、その上に細かく切った大葉を乗せ、さらに上からオリーブオイルをかければ完成!

まとめ

星野真生 ダイエット

今回は、カルボナーラ風ダイエットパスタをご紹介しました。

バターや生クリームを使わず、また、パスタを茹でている際に塩も入れていないので、大幅に塩分をカットできます。それでも決して薄味になることなく、野菜の甘味やオリーブオイルの風味でうまみがグッと引き立ちます。

ベーコンの脂身が気になる方もいらっしゃるかもしれませんが、まいたけの食物繊維であったり、アスパラガスのアスパラギン酸、さらにはオリーブオイルのオレイン酸や大葉の抗酸化作用で、その吸収を抑えることができます。

一工夫で美味しく、美容や健康、そしてダイエットにも有効なカルボナーラ風ダイエットパスタ。

調理はとても簡単ですので、ぜひぜひ試してみてくださいね!

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