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ダイエット中の便秘を解消する方法|糖質制限は痩せない&危険!?

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『ダイエットをし始めたら便秘になった…。』

こういった悩みをもつ方はとても多く、特に女性の方に多いんじゃないかなと思います。

最近は『糖質制限ダイエット』が流行っていて、ご飯やパンなどの主食を一切食べないという人も多いですが、こうした食事制限をしてダイエットをしようとすると、なぜか『食べる量を減らしているのにまったく痩せない』という悲しい状況に 陥ってしまいます。そして便秘になることで、一番大切な健康をも損ねてしまいかねません。

今回は、ダイエット中になってしまいがちな便秘を解消する方法について、また、現在とても流行っている糖質制限ダイエットに対して僕が思うことについて、紹介していきます!

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ダイエット中に便秘になりやすい原因とは?

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ダイエット法でまず挙げられるのが、『食べる量を減らして体重を落とす』という方法ですね。最もシンプルであり、多くの方が行っているいわば”常識”とされる方法です。

もちろん、食べる量を減らせば体重は落ちていきます。体に入れる量が少なくなるのですから、当然のことですね。

だけど、食事制限をする際に注意しなければいけないのは、『排出を促す栄養素がとれていない』ということ です。体重だけを意識して軽い食事ばかりをとっていると、お腹は満たされても体はまったく元気になっていきません。つまり、『体重は落ちるけど健康を損ねてしまう』 ということです。そして便秘になりやすく、思うように体重も落ちていきません。

逆に、単純にたくさん食べたからといって、その分余分なものが全て排出されるということでもありません。 たくさん食べた中に便秘を解消する栄養素が入っていなければ、食べたものは体の中からなかなか排出されていかないのです。

便秘を解消するために必要な栄養素と食事

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それでは、便秘を解消するためにはどうすればいいのでしょうか?食事制限をしても便秘になり、たくさん食べても便秘が解消するわけではないとしたら、もうあきらめるしかないのでしょうか?

もちろん全くそんなことはありません。健康的に便秘を解消するためには、

『食物繊維が常に体の中に満ちている状態』

にすることが超重要です。これにより、便秘はどんどんと解消されていきます。

食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維の2種類があります。

<水溶性食物繊維の主な効果>
・水に溶けやすい
・腸内の善玉菌を増やす
・固くなった便を柔らかくする
<水溶性食物繊維を多く含む食べ物>
・海藻類
・アボカド
・オクラ
・納豆
・りんご
・みかん

など
<不溶性食物繊維の主な効果>
・水に溶けにくい
・腸内で水分を吸収して便のカサを増す
・水分を吸収するため、下痢を防ぐ
<不溶性食物繊維を多く含む食べ物>
・まめ類
・おから
・きのこ類
・キャベツ
・納豆
・切り干し大根
・アーモンド
・干し柿
・ライ麦やオートミール
・ごぼう
・モロヘイヤ
など

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、おおよそ1:2の割合で摂取することがいいとされています。ただ、これを意識しすぎるよりも、『とにかく食物繊維をたくさん摂ろう!』という意識をもつことが大切だと僕は思います(実際に僕もそうやって食物繊維を取り入れていました)。

その中でたとえば、

『食物繊維を摂っているのに便が出ない』という場合には、便を柔らかくして外に出しやすくするために水溶性食物繊維を積極的に摂る。逆に『食物繊維を摂っていたら下痢になった』という場合には、水分を吸収してくれる不溶性食物繊維を摂る。

このように工夫することで、便秘も防げて体調も良くなっていきますね。

まずは生活の中で食物繊維をたくさん摂るように意識して、便秘の解消に努めましょう!

参考:便秘は食物繊維をとることで解消できる!!

僕は食物繊維を主に『オールブラン』からとっていたのですが、プロボクサー時代は常に持ち歩き、いつでも食べられる状態にしていました。急な飲み会が入ったり、急にチョコレートが食べたくなったりした時などにつまんで食べ、脂肪の吸収を抑えるとともに、いつでもどこでも食物繊維が体内にある状態に していたのです。

食物繊維は主に野菜や果物などに含まれているのですが、必要量摂るにはたくさん食べる必要がありますし、食事のたびに大量の野菜を食べるのは大変ですよね。

そんなとき、このオールブランを持ち歩いていれば、いつでもどこでも簡単に、食物繊維をとることができます。 少ない量にたくさんの食物繊維が入っていますから、野菜や果物を食べるよりも簡単に、食物繊維を摂取することができるのです。

まずは食事の一口目に必ずオールブランを食べる、そして慣れてきたら、どこでも食べられるように持ち歩く。こうなると本当に最高ですね。

詳しい食べ方については、いつでもLINEからご質問ください!

食物繊維以外の便秘解消法

食物繊維をたくさん摂る以外に僕がよくやっていた便秘解消法を紹介します。

・水をたくさん飲む
水をたくさん飲むことで、腸の動きが活発になり、便をスムーズに外に排出してくれるようになります。また、固くなった便も水分によって柔らかくなり、外に出やすくなります。

・朝ご飯を食べる
排便の活動がもっとも活発になるのが”朝”の時間帯です。お腹の働きにより、寝ている間に便は肛門近くまで運ばれます。寝て起きてすぐトイレに行きたくなるのはそのためですね。

この便を排出しやすい時間帯である朝にご飯を食べることにより、腸がさらに活発に働いて、便が出やすくなります。僕もよくココスの朝食バイキングに行っていましたが、その時はまったく便秘になることはありませんでした。

参考:週に3回行っても太らない!?ダイエット中の食べ放題での対策と食べ方とは?

夜遅くにたくさん食べてしまって朝にお腹が空かず、普段から便秘気味だという方は、夜の分を朝に回すなど、工夫をしてみましょう。朝という腸が活動的な時間帯にご飯を食べることで、うまく排便を促せるはずです。

・コーヒー(なるべくブラック)を飲む
コーヒーはカリウムが豊富なので、塩分排出のためにも僕はよく飲んでいました。また、朝食と合わせて、もしくは朝食を食べない時にはコーヒーだけでも飲むことで、排便が活発になりました。

微糖の缶コーヒーには糖類がたくさん入っており、血糖値を上げやすいので、オススメとしてはブラックのコーヒーですね。血糖値の上昇を抑えられるという報告もありますから、ダイエット中に取り入れる価値はありそうです。

僕もプロボクサー時代の減量中には、水と合わせてコーヒーもよく飲んでいました。

便秘になると痩せにくい?

便秘になるということは、体の中に老廃物が残ってしまうということですので、当然体重は落ちていきません。それに老廃物が溜まっているということは、動きが鈍くなったり、体が重く感じたり、お腹がスッキリしないなど、健康面でもいろいろと問題が出てくるでしょう。

食べる量を減らして痩せようとするときは、ここを一番注意しなければなりません。古いものを出して新しいものを入れることが大切であり、そのためには『食べながらダイエットをする』ことがベストだと僕は考えます。

<食べる量を減らして体重を落とす>
一時的に体重は落ちるが、食物繊維が不足しているため老廃物が体内に残る⇒老廃物が体内に残るということは体重が落ちない⇒結果的に体重も落ちない&健康面も損ねてしまう<食べながら体重を落とす>
目先の体重は落ちないかもしれないが、体に栄養が満ちていて排出がされやすい⇒古いものが出て新しいものが入るという好循環が生まれる⇒排出が促されて体重も落ちる⇒食べることでパワーも出て、仕事や生活にも張りが出る⇒ダイエットもうまくいき、健康的なライフスタイルが手に入る

目先の体重を考えすぎるのではなく、人生を健康的に生きていくために、食べながらダイエットをしていく方が絶対にいいです!

糖質制限が危険な理由

食物繊維は炭水化物の一部なのですが、糖質制限をするとなると、この炭水化物を極端に制限することになります。炭水化物を制限するということはつまり、食物繊維の摂取量も減ってしまうということです。そうなれば上でも紹介したように、便秘が進んで思うように体重が落ちない、という状況になってしまいますね。

以前はこんなニュースも話題になりました。糖質制限をすることで目先の体重は落ちますが、長い目で見ると健康をも損ねてしまう 、大きな危険性をもったダイエットです。

便秘を解消してダイエットを加速させよう

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ダイエット中、特に女性の方に多い悩みとして挙げられるのが、今回記事にした便秘です。

僕もプロボクサー時代に便秘になったことはありますが、その時はうまく体重が落ちず、減量もうまくいかなかったことを覚えています。また、なんだか体が重たい感じがして、動きも悪かったですね。

ダイエット中にしっかりとご飯を食べるのは罪悪感があったり、太ってしまうのではないかと心配する方は多いと思います。がんばっている人や真面目な人ほど、こういうことは考えてしまいますよね。

ですが、ダイエットはそうしたストレスや我慢を抱えることが一番よくないと僕は強く思っています。食べるのを我慢すれば便秘になるし、便秘になれば体重が落ちずに健康も損ねるなど、私生活にもよくない影響が出てきてしまうからです。

ダイエットは体重を落とすことだけが目的ではなく、健康面も含めてより良いライフスタイルを作っていくために行うもの。そう考えれば、無理な食事制限をしたり、ストレスを抱えるようなことを続けたり、人を傷つけたりするようなことは自然としなくなるはず です。それらすべてを含めて『ダイエット』と呼べるのだと僕は考えます。

ぜひダイエットをもっと広い視野で考えて、ただ痩せるだけでなく、ともに理想的なライフスタイルを作っていけるような、そんな関係性にあなたとなっていけたらなと、僕は心から願っています。

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